Сидячая работа — не приговор: эффективный комплекс упражнений прямо в офисе
Знакомая ситуация: 8-10 часов за компьютером, спина затекает, шея ноет, а мысли о спортзале остаются лишь мыслями. Гиподинамия — главный враг офисного работника, ведущий к болям в спине, лишнему весу и снижению энергии.
Но хорошая новость в том, что сохранить подвижность, снять напряжение и сберечь фигуру можно, не вставая со стула! Регулярное выполнение простых упражнений в течение дня запускает метаболизм, улучшает кровообращение и тонизирует ключевые группы мышц.
Важные правила перед началом:
Убедитесь, что ваш стул устойчивый, а вокруг достаточно свободного пространства.
Следите за осанкой: спина прямая, плечи расправлены, живот слегка подтянут.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Достаточно 5-10 минут каждые 1,5-2 часа.
Комплекс «Офисный атлет»: 8 упражнений на стуле
1. Для шеи и плеч (снимаем напряжение)
Наклоны головы: медленно наклоните голову к правому плечу, чувствуя растяжение, задержитесь на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. По 3-5 раз.
Вращения плечами: руки опущены. Сделайте 10 круговых движений плечами назад, затем 10 — вперед. Отличная профилактика сутулости.
2. Для рук и груди (тонизируем и подтягиваем)
Сжимание ладоней: соедините ладони перед грудью, пальцы вверх. Сильно давите одной ладонью на другую в течение 10-15 секунд. Отдохните. Повторите 5-7 раз. Укрепляет грудные мышцы и руки.
Обратные отжимания (упрощенный вариант): упритесь руками в сиденье стула по бокам от бедер. На вдохе слегка приподнимите таз над стулом, опираясь на руки и ноги, на выдохе — опуститесь. 8-12 раз. Работают трицепсы.
3. Для корпуса и талии (активируем мышцы живота и сжигаем калории)
Скручивания сидя: сядьте прямо, руки за голову. На выдохе поверните корпус вправо, задержитесь на 2 секунды. На вдохе вернитесь. Повторите влево. 15-20 раз в каждую сторону. Боковая линия талии будет вам благодарна.
Наклоны в сторону: правую руку поднимите над головой. На выдохе сделайте наклон влево, растягивая правый бок. Задержитесь. Повторите в другую сторону. По 8-10 раз.
4. Для ног и ягодиц (боремся с застоем крови и тонизируем)
Подъемы ног: сядьте прямо, спина не касается спинки стула. Выпрямите и поднимите правую ногу параллельно полу. Задержите на 5-10 секунд, медленно опустите. Повторите для левой ноги. 12-15 раз на каждую ногу. Отлично работает передняя поверхность бедра.
Сжимание коленей: положите между коленями небольшой предмет (папку, мячик) или просто сведите колени. Сильно сожмите его на 10 секунд, расслабьтесь. 15-20 повторов. Включает в работу внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
5. Завершающее — для улучшения кровообращения
Вращения стопами: вытяните ноги вперед. Совершите 10 круговых движений стопами в одну сторону, затем в другую. Повторите другой ногой. Профилактика отеков и варикоза.
Эффект будет заметен, если сделать это системой:
Уходит напряжение и боль в спине, шее.
Улучшается осанка.
Ускоряется обмен веществ, что помогает контролировать вес.
Повышается концентрация и продуктивность.
Тело остается в тонусе даже после долгого дня.
Противопоказания: острая боль, воспалительные заболевания в стадии обострения, травмы. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Сегодня вести здоровый образ жизни стало доступно и поддерживается на государственном уровне. Благодаря реализации мероприятий федерального проекта «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» ежегодно увеличивается доля граждан, ответственно относящихся к своему самочувствию.
Заботьтесь о себе, даже когда график расписан по минутам.
#НацПроекты_МЗДНР #ПАЖ_МЗДНР #ЗдоровыйНГ
Полезные новости о здравоохранении республики в удобном приложении!
