Невидимые защитники: витамины и минералы в вашей тарелке
Знаете ли вы, что для слаженной работы организма нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и более 30 микронутриентов? Это витамины и минеральные вещества, которые не дают энергии, но без которых невозможны обмен веществ, иммунитет, работа сердца и даже хорошее настроение.
Здоровье — основа полноценной и счастливой жизни. Для его сохранения в России реализуется федеральный проект «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь». Его ключевая задача — профилактика опасных заболеваний и популяризация здорового образа жизни. В рамках этого проекта мы продолжаем рассказывать о важных элементах для организма.
Дефицит этих веществ может развиваться постепенно и незаметно, проявляясь усталостью, снижением концентрации, частыми простудами или ломкостью ногтей.
Где брать и сколько нужно? Мы подготовили краткий гид по ключевым микронутриентам для взрослого человека.
Витамины (норма в сутки для взрослых)
Витамин С (90 мг) – иммунитет, здоровье сосудов и кожи. Где искать: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, цитрусовые, капуста.
Витамин D (10-15 мкг / 600 МЕ) – крепость костей, иммунная регуляция. Где искать: жирная рыба (сельдь, лосось), яичный желток, печень, обогащенные продукты. Главный источник – солнце.
Витамины группы В (B1, B2, B6, B12 и др.) – энергия, нервная система, кроветворение. Где искать: цельнозерновые крупы, мясо, печень, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Витамин А (900 мкг) – зрение, иммунитет, здоровье кожи. Где искать: печень, яйца, рыбий жир, а также оранжевые овощи (морковь, тыква) в виде провитамина бета-каротина.
Минералы (норма в сутки для взрослых)
Железо (10-18 мг) – перенос кислорода, профилактика анемии. Где искать: красное мясо, печень, птица, гречка, чечевица, шпинат.
Кальций (1000 мг) – основа костей и зубов, работа мышц. Где искать: молочные продукты, сыр, кунжут, сардины, брокколи, листовая зелень.
Йод (150 мкг) – работа щитовидной железы и обмена веществ. Где искать: морская рыба, морепродукты, морская капуста, йодированная соль.
Магний (400 мг) – стрессоустойчивость, работа сердца и нервов. Где искать: орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи.
Главные правила, как это получить:
Разнообразие – ключ к успеху. Чем больше разных продуктов в вашем рационе, тем выше шанс покрыть потребность во всех микронутриентах.
Приоритет – цельной пище. Витамины и минералы из натуральных продуктов усваиваются лучше, чем из синтетических комплексов.
Консультация с врачом. Не назначайте себе БАДы и витаминные комплексы самостоятельно. Их избыток (гипервитаминоз) так же опасен, как и недостаток. Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом.
Щадящая обработка. Готовьте на пару, запекайте или тушите, чтобы сохранить максимум полезных веществ в овощах.
Помните, что витамины не заменяют еду, а дополняют ее. Сбалансированный рацион – лучшая инвестиция в ваше долгосрочное здоровье.
Минздрав ДНР
