Упражнения для сохранения подвижности суставов зимой
Зима — время, когда суставы особенно нуждаются в заботе: холод и сокращение физической активности могут приводить к ощущению скованности, дискомфорту и снижению гибкости. Для поддержания здоровья суставов, их подвижности и профилактики возрастных изменений необходима регулярная, грамотная нагрузка.
Для сохранения здоровья граждан в России реализуется федеральный проект «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь». В рамках этого проекта мы продолжаем рассказывать о том, как провести праздники с заботой не только о физическом здоровье.
Базовые принципы безопасной гимнастики для суставов
Регулярность: лучше 10-15 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
Плавность: все движения выполняются медленно, без рывков и боли.
Постепенность: начните с минимальной амплитуды и количества повторов, увеличивая нагрузку постепенно.
«Сверху вниз»: начинайте разминку с шейного отдела, затем переходите к плечам, локтям, кистям, позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и голеностопам.
Разогрев: перед упражнениями можно принять теплый душ или надеть теплые гетры/наколенники.
Комплекс упражнений для основных суставных групп
1. Шея и плечевой пояс (для борьбы с «компьютерной» скованностью)
Медленные вращения головой: 5 раз по часовой стрелке и против.
«Ушки»: наклоны головы к плечу, без поднятия плеча.
Вращения плечами: вперед и назад, с максимальной амплитудой.
«Замок» за спиной: одна рука сверху, другая снизу, старайтесь сцепить пальцы.
2. Кисти и локти (важно при работе за компьютером и на холоде)
Сжимание-разжимание кулаков с максимальной амплитудой.
Вращения кистями в одну и другую сторону.
«Мягкие волны» кистями: плавные движения от запястья.
3. Позвоночник и тазобедренные суставы (основа подвижности)
Кошка-корова (из йоги): на четвереньках плавно прогибаем и округляем спину.
Медленные повороты корпуса сидя или стоя.
«Бабочка»: сидя на полу, стопы вместе, колени в стороны, мягко опускаем колени к полу.
Апанасана (поза ветроломная): лежа на спине, подтягиваем колени к груди и мягко обнимаем их.
4. Колени и голеностопы (ключевые суставы для ходьбы и устойчивости)
Сгибание-разгибание ног сидя на стуле.
Вращения стопами по и против часовой стрелки.
Перекаты с пятки на носок.
Мини-приседания с опорой на стул, не отрывая пяток и не выводя колени за носки.
Ежедневная 15-минутная практика на подвижность суставов — это инвестиция в вашу свободу движений, профилактику травм и хорошее самочувствие в любом возрасте. Начните с малого, и ваше тело скажет вам спасибо!
#НацПроекты_МЗДНР #ПАЖ_МЗДНР #ЗдоровыйНГ
Полезные новости о здравоохранении республики в удобном приложении!
